Nadchodzi rok 2024, a wraz z nim kolejne postanowienia noworoczne. Część z nich prawdopodobnie pojawi się na naszej liście nie po raz pierwszy, a i następna próba ich osiągnięcia może skończyć się porażką. Co jeżeli powiem Ci, że za niepowodzeniem w dotrzymywaniu postanowień noworocznych stoją źle założone i sformułowane cele? Tych kilka prostych zmian oraz zasad pozwoli Ci na stworzenie listy postanowień noworocznych w zupełnie nowy i wreszcie motywujący sposób!
Kluczem jest mądre i przemyślane planowanie. Wpisywanie co roku na naszą listę tego samego postanowienia, z którego wykonaniem mieliśmy problem już wcześniej, mija się z celem. Opracuj swój plan celów do osiągnięcia w sposób S.M.A.R.T. Co to znaczy? SMART to akronim od słów: Szczegółowy, Mierzalny, Atrakcyjny, Realny i Terminowy. Tym właśnie powinny cechować się Twoje cele, by naprawdę motywować do działania. Co dokładniej warto brać pod uwagę przy ich planowaniu?
Postaw na cele zadaniowe i krótkoterminowe
Większość z nas nakłada na siebie presję wyniku, który chcemy osiągnąć, zamiast pomyśleć o samym procesie, który nas do niego zaprowadzi. Warto postawić sobie cele zadaniowe (np. co dwa dni będę wykonywał 10 pompek) zamiast wynikowych (np. schudnę 10 kg). Te drugie są dla nas dalekie i niedostępne, trudne do realizacji, a w efekcie mogą demotywować. Kolejnym aspektem jest krótkoterminowość celu czyli zarządzanie tym, na co będziemy mieli wpływ w najbliższym czasie (np. przeczytane książki, poprawienie jakiejś relacji), zamiast wyznaczania sobie celów długoterminowych (np. znaczne zwiększenie naszego stanu konta), które, ze względu na perspektywę osiągnięcia ich za długi czas, mogą podświadomie wydawać nam się nieosiągalne już na samym początku.
Działaj po kolei i zacznij od razu
Nie musisz od razu zabierać się za realizację wszystkich założonych celów. Te „większe” i bardziej czasochłonne możesz rozbić na mniejsze elementy tak, abyś nie czuł się przygnieciony ich ciężarem. Ustal kolejność i zacznij od tych najważniejszych. Do reszty swoich postanowień możesz wrócić za kilka miesięcy, po zrealizowaniu wyznaczonych priorytetów. Nakładanie na siebie presji już od 1. stycznia nie wyjdzie Ci na dobre, a raczej sprawi, że twoje postanowienia zaczną wydawać się niemożliwe do osiągnięcia. Pamiętaj, żeby zacząć działać od razu. Prokrastynacja jest Twoim wrogiem! Każde odwlekanie oddala Cię od celu.
Popatrz w przyszłość i nastaw się pozytywnie
Wizualizacja posiada moc, o której często zapominamy. Wyobraź sobie siebie za rok, dumnego ze zrealizowania swoich noworocznych postanowień. Poczuj emocje towarzyszące Ci z przyszłości, czyli osobie, której udało się zrealizować wszystko, co założyła sobie na początku roku. Nastaw swoje myśli pozytywnie i dąż do tej wersji siebie. Optymistyczny sposób narracji świata pomoże Ci z motywacją i lepszym samopoczuciem.
Postanowienia noworoczne mają pomóc Ci w zmianie samego siebie na lepsze, jednak nie każde zmiany należy wprowadzać od razu, czasem przyjdą one do Ciebie samoistnie, w odpowiednim momencie. Nakładanie na siebie zbyt wysokich oczekiwań może paraliżować, zamiast motywować. Pamiętaj więc, żeby cieszyć się nawet z małych osiągnięć i być dla siebie wyrozumiałym. Doceniaj swoje działanie, myśl pozytywnie i bądź sobą!
Wraz z końcem roku zbliża się czas podsumowań, a także nowych celów, wyznaczanych na kolejne miesiące. Choć postanowienia noworoczne Polaków dotyczą różnych obszarów, te najpopularniejsze wciąż związane są ze zdrowym stylem życia. Nie zawsze udaje nam się zrealizować je zgodnie z planem, lecz nie ma to znaczenia, bo każde postanowienie to mały krok ku lepszemu zdrowiu oraz samopoczuciu. Przedstawiamy 3 punkty, których nie może zabraknąć na liście zdrowych postanowień na 2024 rok.
1. Lepiej zbilansowana dieta
Niezależnie od okresowych mód, najlepszy dla naszego zdrowia jest po prostu zbilansowany, różnorodny jadłospis. Jeśli w nowym roku chcemy odżywiać się lepiej, wystarczy przestrzegać podstawowych zaleceń specjalistów, które mówią, że połowę posiłków powinny stanowić warzywa i owoce, ¼ nabiał, ryby oraz chude mięso, a pozostałą ¼ wartościowe węglowodany. Pamiętajmy jednak, aby nie dać się zwariować – nie mierzmy od linijki naszego talerza, po prostu starajmy się zadbać o różnorodność składników w diecie. Przykładowo węglowodany najlepiej czerpać z pełnoziarnistych produktów zbożowych, których obecnie jemy zbyt mało. Niech więc w 2024 roku na naszych talerzach częściej goszczą kasze (np. kasza pęczak, kasza jaglana, kasza gryczana) oraz płatki (np. płatki owsiane czy płatki orkiszowe). Są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych niezbędnych dla zdrowia.
2. Pół godziny ruchu dziennie
Zwiększenie aktywności to dyżurne postanowienie noworoczne, które – podobnie jak pozostałe – bywa łamane jeszcze w styczniu. Nic dziwnego, że motywacji do treningów nie wystarczy osobom mało aktywnym, które do sportu zniechęca po prostu skok na głęboką wodę. Dlatego w 2024 roku ruch wprowadzany małymi krokami i na początek umiarkowany. Może być to spacer, taniec do ulubionej muzyki, krótka gimnastyka – ważne, by wykonywane regularnie i docelowo przez min. 30 minut dziennie (taki poziom aktywności zaleca Światowa Organizacja Zdrowia).
3. Więcej relaksu
Co jakiś czas media publikują doniesienia wskazujące, że Polacy to jeden z najbardziej zestresowanych narodów w Europie. Jako że stres może się negatywnie odbijać na zdrowiu, zarówno psychicznym, jak i fizycznym, warto w postanowieniach noworocznych uwzględnić próbę jego zniwelowania. Dobrze jest znaleźć codziennie czas na małe przyjemności, a podczas posiłków wspierać układ nerwowy od środka, dostarczając mu magnezu, fosforu, żelaza i cynku, np. z kasz oraz płatków zbożowych. I co ważne – te małe przyjemności, takie jak odpoczynek czy obejrzenie odcinka serialu nie powinny wzbudzać naszych wyrzutów sumienia, w końcu w ten sposób również dbamy o siebie.
Przedstawione tu rady nie wyczerpują całej listy postanowień noworocznych, możemy oczywiście ją poszerzyć. Nowe hobby, podróże czy skok na bungee nie gryzą się jednak ze zdrowymi nawykami. Jeśli zależy nam na dobrym zdrowiu, powinniśmy nowy rok zacząć właśnie od nich, a gdy wejdą nam w krew – za 12 miesięcy lista zdrowych postanowień przestanie nam już być potrzebna.
Jednym z naszych najczęstszych noworocznych postanowień jest utrata wagi, a pierwszy dzień stycznia jest idealną okazją do tego, aby podejść do tematu dbania o siebie i swoje zdrowie od nowa – z czystą kartą. Ponownie wytyczamy sobie cel, planujemy oraz wyobrażamy sobie, jak będzie wyglądało nasze życie, kiedy już uda się go osiągnąć. Jak wytrwać w tym zamierzeniu dłużej niż przez pierwsze kilka tygodni nowego roku oraz pokonać trudności na drodze do lepszego samopoczucia?
Zacznij już w grudniu
Zazwyczaj do realizacji postanowienia o zmianie diety oraz stylu życia zabieramy się 1 stycznia, zaraz po świąteczno-sylwestrowym biesiadowaniu. I wchodzimy w temat kompletnie nie przygotowani – nie wiemy, co konkretnie chcemy osiągnąć (poza bardzo ogólnym: schudnę, będę się lepiej odżywiać). Nie wiemy też, na ile podjęte zobowiązanie będzie dobre dla naszego organizmu. I dalej: nie mamy rozpisanej diety, nie jesteśmy przygotowani pod względem tygodniowego planu posiłków, a bardzo często nie wiemy nawet, jakie działania towarzyszące chcemy podjąć, aby redukcja wagi i poprawa naszego samopoczucia była efektywna i długofalowa. Poza zmianą diety nie mamy również planu na regularną aktywność fizyczną, która towarzyszyłaby naszej walce o lepsze zdrowie. A na domiar złego, przy świątecznym stole pozwalamy sobie na więcej, bo przecież… od nowego roku dieta!
Przygotuj plan – aby wytrwanie w noworocznych postanowieniach było skuteczne, należy już w grudniu przystąpić do jego realizacji. Warto zacząć od wykonania badań, między innymi poziomu cholesterolu oraz glukozy, aby sprawdzić, czy podjęte przez nas zobowiązanie na pewno będzie dobre dla naszego organizmu i przyniesie oczekiwany efekt. A jak pokazują statystyki, 1/3 Polaków nie pamięta, kiedy ostatnio sprawdziła swój profil lipidowy. Badania będą również pomocne podczas konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, którzy mogą pomóc w dopasowaniu diety oraz jadłospisu do możliwości i potrzeb naszego organizmu.
Z kompletem badań oraz po konsultacji ze specjalistą, który pomoże nam przygotować jadłospis, możemy przygotować plan posiłków, a także listę zakupów. Produkty niezbędne do przygotowania nowego, zdrowszego menu warto nabyć w miarę możliwości pod koniec grudnia – aby być w pełni przygotowanym na realizację postanowienia już od 1 stycznia. Dodatkowo, już w grudniu warto zaplanować czas na regularną aktywność fizyczną, którą rozpoczniemy do nowego roku. Wpisanie treningów do kalendarza pomoże nam w wytrwaniu w postanowieniu.
Warto również zrobić przegląd zawartości naszych kuchennych szafek i jeżeli to możliwe, pozbyć się wszystkich niezdrowych i słodkich przekąsek, które mogą nas kusić szczególnie w pierwszych tygodniach naszego nowego, zdrowszego stylu życia. Jeżeli nie jesteśmy w stanie od razu całkowicie zrezygnować z niezdrowych przekąsek, eliminujmy je z diety stopniowo.
W grupie raźniej
Zmiana stylu życia i wprowadzenie nowych zwyczajów to trudna i długa droga, ale przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Dlatego do walki o lepszą sylwetkę warto zaprosić również rodzinę lub najbliższych. Wspólne podjęcie wyzwania to nie tylko szansa na wytrwanie w postanowieniu, ale również okazja do zatroszczenia się o zdrowie najbliższych. Już na start przypomnijmy bliskim o badaniach, szczególnie poziomu cholesterolu oraz glukozy, zaproponujmy wspólne przygotowywanie posiłków czy regularną aktywność fizyczną. Bliscy będą również nieocenionym wsparciem wtedy, gdy zabraknie nam motywacji w drodze do celu. Zachęcajmy również do ćwiczeń nasze dzieci – jak pokazują badani, tylko 25% dorosłych ćwiczy ze swoimi pociechami. Warto zaproponować najmłodszym wspólną aktywność, aby już od dzieciństwa budować ich zdrowe nawyki.
Metoda małych kroków
Nie zniechęcajmy się, gdy nie wszystko będzie szło po naszej myśli i na tydzień po wprowadzeniu nowych zasad żywieniowych nasza waga nie pokaże spadku o 5 kilogramów. Utrata wagi, poprawa kondycji, czy wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych to rzeczy, których nie da się osiągnąć z dnia na dzień. Bądźmy cierpliwi, konsekwentnie trzymajmy się diety i podejmujmy regularną aktywność fizyczną.
Jeżeli do tej pory nie ćwiczyliśmy, zacznijmy od kilku minut treningu dziennie. Jeżeli obawiamy się, że zabraknie nam motywacji do ćwiczeń, możemy skorzystać z aplikacji treningowej lub liczącej kroki, które monitorując efekty, mogą motywować nas do kolejnych aktywności. W codziennych staraniach o lepsze zdrowie i sylwetkę przydadzą nam się również kuchenne gadżety. Sokowirówka, blender, patelnie do smażenia bez dodatku tłuszczu z pewnością ułatwią drogę do celu.
Jedzenie na mieście? Weź lunchbox
Jeżeli planujemy spędzić cały dzień poza domem, pamiętajmy o zabraniu ze sobą zdrowych posiłków, np. w formie lunchboxa. Posiłki przygotowane samodzielnie są zdrowsze niż te, które możemy kupić na mieście. Niestety, jak pokazują badania, co piąty Polak codziennie lub kilka razy w tygodniu kupuje tzw. „gotowce”.
Jeśli nie mamy czasu na przygotowanie skomplikowanych dań w domu, przygotujmy te oparte na świeżych warzywach, zdrowych kaszach oraz pełnoziarnistych makaronach z dodatkiem olejów roślinnych. Dodatkowo, ograniczmy przekąski między posiłkami oraz dbajmy o swoje nawodnienie. Jeśli nie jesteśmy zwolennikami zwykłej wody, warto kupić szklany bidon, w którym zabierzemy ze sobą wody smakowe przygotowane w domu. Do wody idealnie pasuje mięta oraz ulubione owoce.
Mierz siły na zamiary
Nie wymagajmy od siebie więcej, niż jesteśmy w stanie zrobić. Nie poddawajmy się również, gdy zdarzy nam się potknięcie na drodze do lepszego zdrowia. Każdy popełnia błędy i może mieć chwilę słabości. Jeden cukierek, dzień bez ćwiczeń lub niezdrowy posiłek nie przekreślą naszych dotychczasowych osiągnięć. Należy jednak pamiętać, że zbyt częste „rozgrzeszanie się” obniża nasz poziom motywacji i finalnie może przyczynić się do porzucenia podjętego, noworocznego zobowiązania.
