Dietetycy radzą, by jesienią i zimą włączyć do swojego menu kremowe zupy, tłuste ryby, które zawierają kwasy omega-3, aromatyczne herbaty z miodem i suszone owoce. Nie tylko rozgrzeją podczas chłodów i ochronią przed przeziębieniem, lecz przede wszystkim pomogą walczyć z depresją. Z badań wynika, że ponad połowa Polaków jesienią ma chandrę.
Obecnie mamy znacznie mniejszy dostęp do promieni słonecznych, jest coraz zimniej. W związku z tym częściej dopada nas depresja czy chandra. Często w takich sytuacjach sięgamy po słodycze i słodkie przekąski, ponieważ one szybko podnoszą poziom serotoniny, która nazywana jest hormonem szczęścia.
Specjaliści do spraw żywienia alarmują jednak, że podjadanie słodyczy i mała aktywność fizyczna, spowodują szybki przyrost wagi. Dlatego trzeba wybierać przekąski, które są zarówno smaczne, jak i zdrowe, czyli te, które zawierają witaminy i składniki odżywcze.
Powinniśmy sięgać po bakalie i orzechy. Zawarte są w nich zarówno cukry proste, które podniosą poziom glukozy, jak i kwasy omega-3, które będą zapobiegać depresji. Jesienią na naszym stole powinny zagościć także sezonowe warzywa i owoce. Zawarta w nich witamina C poprawia humor, a jednocześnie zapobiega grypom i przeziębieniom, które w tym okresie często nas dopadają.
Codzienne menu powinno być urozmaicone. Nie może w nim zabraknąć ciepłych posiłków – najlepiej sprawdzają się rozgrzewające kremowe zupy z dyni z marchwią i imbirem czy z selera z prażonym słonecznikiem.
Ciepłe napoje, które powinniśmy spożywać jesienią, to nie tylko ciepłe i aromatyczne herbaty z imbirem i cynamonem, lecz także napary ziołowe. Bardzo dobrze sprawdza się dziurawiec, który ma silne działanie antydepresyjne. Jeżeli jesienią i zimą będziemy spożywali takie produkty, jak lody czy jogurty, to będziemy doprowadzali do wychłodzenia organizmu, a w związku z tym większej podatności na chandrę.
Jeżeli jednak humor są w stanie poprawić tylko słodkości, to dietetycy zalecają, by sięgać po suszone owoce, np. żurawinę, śliwki, morele.
Jesienią czujemy się osłabieni, rozdrażnieni i apatyczni. By wspomóc nasz układ odpornościowy i pozostać pełnym energii, warto zmodyfikować swój jadłospis. Dobrze, by jego podstawą były produkty, które dostarczają witaminy C i D3, kwasów omega-3 i antyoksydantów. W tym czasie warto docenić polskie warzywa i owoce, z których można przygotować zupy kremy czy odżywcze koktajle. Najlepszym źródłem witaminy C są warzywa kapustne, owoce jagodowe, natka pietruszki i czerwona papryka. Kiszonki zawierają z kolei dużo przeciwutleniaczy oraz pozytywnie działających bakterii probiotycznych.
Kuchnia oparta na porach roku doskonale się sprawdza i przynosi organizmowi wiele korzyści – wspiera układ odpornościowy, dostarcza dużą dawkę witamin i składników odżywczych, pomaga walczyć z apatią i jesiennym osłabieniem organizmu.
Kiedy dni są krótkie, szare i deszczowe, brakuje nam naturalnej witaminy D, której źródłem jest światło. Żeby pokryć zapotrzebowanie na nią, zwłaszcza jesienią i zimą, trzeba sięgnąć po suplementy. Specjaliści twierdzą, że można i należy je stosować od pierwszych dni życia do późnej starości. Niskie temperatury powodują z kolei, że organizm zaczyna się domagać większej ilości pożywienia, najczęściej bardziej kalorycznego.
Mamy naturalną tendencję do dodawania sobie energii słodyczami, węglowodanami, bo one chwilowo poprawiają nam nastrój. Bardzo zachęcam jednak wszystkich do tego, by wieczorem, żeby odciążyć nasze menu z całego dnia, jeść właśnie zupy kremy z warzyw. Dynia to wspaniałe źródło witamin, ale również zastąpi nam potrzebę cukru. Zupa dyniowa z imbirem doskonale rozgrzeje, ma tylko 28 kalorii na 100 g, ale ta miska zupy wypełni i odciążymy ostatni posiłek wieczorny, dzięki temu nie przytyjemy zimą.
W jesiennym menu ważną rolę odgrywają produkty zawierające witaminę C. Kwas askorbinowy wzmacnia system odpornościowy organizmu, stymuluje gospodarkę hormonalną, wspomaga uszczelnianie naczyń krwionośnych, przez co przenikanie chorobotwórczych mikroorganizmów jest utrudnione. Chroni więc przed przeziębieniami i grypą, a także obniża poziom stresu oraz ułatwia gojenie się ran i złamań.
Kiedyś w Polsce nie mieliśmy cytrusów, mieliśmy witaminę C z natki – ogromne źródło witaminy C i żelaza, kapusta jest wspaniałym źródłem witaminy C, ale również mnóstwa innych fantastycznych składników chroniących przed chociażby rakiem.
Z kolei kiszona kapusta i kwaszone ogórki to znakomite źródło witamin, przeciwutleniaczy oraz pozytywnie działających bakterii probiotycznych.
Wielu z nas kojarzy okres zimowy z przeziębieniem. Chociaż pogoda nie jest za to bezpośrednio odpowiedzialna, wirusy wywołujące przeziębienie mogą łatwiej rozprzestrzeniać się w niższych temperaturach. Narażenie na zimne i suche powietrze może niekorzystnie wpływać na układ odpornościowy naszego organizmu. Czy to oznacza, że nie możemy się bronić? Nic podobnego. Sprawdź, co możesz zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, by nie dać się chorobie!
Wielu badaczy uważa, że okres zimowy może niekorzystnie wpływać na odpowiedź immunologiczną człowieka, utrudniając organizmowi zwalczanie infekcji. Powodów jest wiele. Jednym z nich jest zmniejszony w okresie jesienno-zimowym poziom witaminy D, z uwagi na brak ekspozycji na słońce. Po drugie spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, a wirusy rozprzestrzeniają się dużo łatwiej, gdy ludzie przebywają blisko siebie. Z kolei wdychanie zimnego i suchego powietrza, gdy jesteśmy na zewnątrz, powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w górnych drogach oddechowych w celu zachowania ciepła. Może to uniemożliwić dotarcie białych krwinek do błony śluzowej, co utrudni organizmowi zwalczanie zarazków. Wiedząc już, co nas osłabia, czas sprawdzić, co nas wzmocni.
Zadbaj o właściwy poziom witaminy D
Jeśli w okresie jesienno-zimowym często chorujemy, czujemy się zmęczeni lub mamy inne dokuczliwe objawy, może to oznaczać, że nasz układ odpornościowy jest osłabiony. Niestety opcja przeczekania zimy pod kocem, z filiżanką ciepłej herbaty, nie jest realistycznym podejściem do zapobiegania chorobom. Jedną z witamin, która odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności – co potwierdzono licznymi badaniami – jest witamina D. Jak wspomniano wcześniej, nasz organizm wytwarza ją dzięki ekspozycji na światło słoneczne. Zimą musimy pomyśleć o innym sposobie dostarczania tej drogocennej substancji, gdyż jej niedobór może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje. Jedną z możliwości jest zwiększenie spożycia witaminy D w diecie. To proste, a do tego smaczne rozwiązanie. – Ser żółty jest naturalnym źródłem witaminy D. W 100 g zawiera jej między 7,6–28 j.m., w zależności od gatunku. Mimo, że dieta – pokrywając około 10-20% zapotrzebowania – jest drugim naturalnym źródłem witaminy D, spożywanie samego sera żółtego nie wystarczy, by dostarczyć organizmowi zalecanej dawki dziennej (średnio 2000 IU w przypadku osoby dorosłej). Kluczem do zwiększenia jej poziomu w okresie zimowym, jest połączenie nawyków zdrowego stylu życia – czyli odpowiedniej diety i dodatkowej suplementacji.
Kompleksowe wsparcie
Oprócz witaminy D, w okresie zimowym warto także zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B, które wspierają nasz układ odpornościowy – wpływają bowiem na prawidłowe działanie układu nerwowego, pobudzają odnowę komórkową, ale także poprawiają przemianę materii i przyczyniają się do poprawy samopoczucia. Witaminy z tej grupy znajdziemy m.in. w orzechach, fasoli, jajkach czy nabiale. Zawsze też możemy się wspomóc odpowiednimi suplementami.
Przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami, jest witamina C, znana również jako kwas askorbinowy. Chociaż wyniki badań odnośnie jej skuteczności są różne, ta witamina cieszy się od lat reputacją sojusznika układu odpornościowego. Ponieważ organizm nie wytwarza witaminy C, konieczne jest dostarczanie jej poprzez dietę – taką jak brokuły, owoce cytrusowe czy słodkie ziemniaki – i/lub suplementy.
Nasz układ odpornościowy poradzi sobie lepiej w walce z wirusami i bakteriami w okresie zimowy, jeśli wspomożemy go, dostarczając odpowiedniej ilości cynku. W badaniach wykazano, że ten mikroelement skutecznie zapobiega i zmniejsza objawy przeziębienia. Najlepszym źródłem cynku w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego.
Nie bez powodu mówi się, że odporność pochodzi z jelit. Według szacunków, w błonie śluzowej jelita znajduje się aż 70-80% wszystkich komórek immunokompetentnych, stojących na straży odporności. Ponieważ zima to sezon przeziębień i grypy, nie ma lepszego czasu, aby skupić się na wzmocnieniu układu odpornościowego za pomocą przyjaznych bakterii zawartych w pożywieniu. Niestety część z nich ulega zniszczeniu w żołądku, przez co nie ma szans dotrzeć do jelit. Tutaj z odsieczą przychodzą sery. Sery zawierają w sobie duże ilości bakterii ze szczepu lactobacillus, które są swobodnie uwalniane dopiero w jelitach. Spożycie serów, będących nośnikiem dla prebiotyków, ale także źródłem witamin, pomoże nam wzmocnić układ odpornościowy organizmu.
Sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego
Podsumowując, kilka zmian w stylu życia i nowe nawyki mogą nam pomóc przetrwać zimę w dobrym zdrowiu. Na co postawić? Przede wszystkim stosujmy zbilansowaną dietę i zadbajmy o właściwą ilość snu. Kolejna rzecz to regularne ćwiczenia fizyczne. Być może aura nie zachęca do aktywności na zewnątrz, niemniej nawet w domu możemy zadbać o swoją kondycję, w myśl zasady „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. To, co wszystkim się przyda i z pewnością wyjdzie na zdrowie, to zminimalizowanie stresu, który jest przyczyną wielu chorób. Wykorzystajmy długie, zimowe wieczory na relaks. Pozwólmy sobie trochę się porozpieszczać. Nasz układ odpornościowy jest kluczem do dobrego zdrowia, więc im więcej możemy zrobić, aby go chronić, tym lepiej.
