Od dzisiaj, kilkaset tysięcy maturzystów przystąpi do egzaminów dojrzałości, które potrwają prawie do końca maja. Maturom towarzyszy ogromny stres – z perspektywy młodych ludzi jest to jedno z ważniejszych w ich życiu wydarzeń, ale długotrwałe napięcie jest wycieńczające dla organizmu. Dlatego rodzice – na równi z nauczycielami – mają do odegrania bardzo ważną rolę w przygotowaniach do matur. Przede wszystkim, powinni pomóc dziecku w poradzeniu sobie z nerwami i strachem przed wynikami egzaminu dojrzałości.
Egzaminy i matury to dla uczniów bardzo duże wyzwanie. Wielu z nich ma takie przeświadczenie, że jeżeli nie zdadzą matury z dobrym wynikiem, to legnie w gruzach ich marzenie o studiach, przyszłej pracy i dobrym życiu.
Maturom towarzyszy ogromny stres. Takie długotrwałe napięcie może być wycieńczające dla organizmu, w skrajnych przypadkach może prowadzić do spadku apetytu, otępienia, a nawet ataków paniki czy omdleń.
– Dzieci przeżywają stres tak samo jak dorośli, bo jest to reakcja biochemiczna organizmu. Kiedy pojawia się trudna sytuacja, organizm mobilizuje się do tego, żeby sobie z nią poradzić. Wydzielają się wtedy hormony stresu, adrenalina, kortyzol, które na krótko mogą pomóc, wywołując reakcję „walcz albo uciekaj”. Jednak czasami te przygotowania do egzaminów i same egzaminy trwają na tyle długo, że dość mocno wycieńczają organizm. To długotrwałe przeciążenie może nawet poskutkować chorobami, a już na pewno obniżeniem kondycji psychicznej dziecka – mówi Teresa Tymrakiewicz.
Paradoksalnie, zbyt duży stres powoduje spadek efektywności i może przyczynić się do tego, że uczeń gorzej napisze egzamin maturalny. Jak podkreśla ekspertka, do stresu przyczynia się podejście nauczycieli i rodziców. Rzadko kiedy w szkołach czy w domu pracuje się nad budowaniem u dziecka poczucia własnej wartości, skuteczności, realnej oceny własnych możliwości.
– Ciągle są stawiane nowe wymagania, napięte do granic możliwości – dzieci mają dostawać bardzo dobre oceny, osiągać wyśrubowane wyniki, często wbrew własnym talentom, możliwościom, a już na pewno potrzebom. W związku z tym konfrontacja z tą trudną sytuacją, czyli z egzaminem, jest dla dzieci bardzo trudna – mówi Teresa Tymrakiewicz.
Rodzice – na równi z nauczycielami – mają do odegrania bardzo ważną rolę w przygotowaniu do egzaminów. Przede wszystkim, powinni pomóc dziecku w poradzeniu sobie z nerwami i strachem przed wynikami matur.
– Przede wszystkim matury należałoby odmityzować. Nie tylko wynik egzaminu determinuje sukces, choć oczywiście może on spowodować, że przystąpimy do realizacji naszych planów o rok później – mówi Teresa Tymrakiewicz. – Ważne jest jednak informowanie dzieci o tym, że znacznie lepiej wypadną na egzaminach, jeżeli nie będą nastawiać się na ocenę, a raczej skupią się na mentalnym przygotowaniu do tego procesu. Rodzice i nauczyciele powinni bardziej przygotowywać dziecko do mierzenia się z trudnymi wyzwaniami niż stawiać na szali wyłącznie zwycięstwo i dobre oceny.
Ekspertka Librus podkreśla też, że zadaniem rodziców jest wzmacnianie u dziecka poczucie sprawstwa, budowanie poczucie własnej wartości i wiary, że sam proces rozwoju jest ważniejszy niż ocena końcowa czy zaliczanie kolejnych piątek i szóstek.
Uczniowie, którym powinie się noga w trakcie matur powinni, pamiętać, że zawsze mogą przystąpić do poprawki, jeżeli nie zdadzą jednego z egzaminów.
– Najważniejsze, żeby kochać dzieci, mówić im że są wartościowe, niezależnie od tego, jakie oceny przynoszą do domu i jak pójdzie im egzamin, oraz stworzyć warunki do tego, żeby mogli się do niego dobrze przygotowywać – mówi Teresa Tymrakiewicz. – Trzeba bardziej nastawiać dziecko na rozwój wewnętrzny. O tym mówi się coraz więcej, ale wciąż trudno zmienić mentalność nauczycieli, rodziców i dzieci, żeby nie walczyły między sobą, nie rywalizowały tak bardzo o oceny, ale bardziej skupiały się na jakości swojego rozwoju.
Co, jeśli chodzi o dietę, którą warto stosować przed egzaminem? Które produkty dobrze byłoby jeść, by poprawić koncentrację, polepszyć myślenie?
– Istnieje ścisły związek między zdolnościami umysłowymi, a dostarczaniem organizmowi witamin i składników mineralnych – mówi dietetyk. – Sprawność intelektualna zależy więc od urozmaiconej diety bogatej m. in. w węglowodany złożone, nienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, magnez, potas, cynk, wapń, witaminy z grupy B, witaminy A, C, i E oraz przeciwutleniacze. Warto też zwrócić uwagę na częstotliwość posiłków, gdyż zbyt długie przerwy w dopływie energii powodują osłabienie koncentracji i logicznego myślenia. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, także będzie pomocna. Dotleniony mózg łatwiej przyswaja wiedzę. A przed samym egzaminem należy zadbać o odpowiednią ilość snu.
W diecie maturzysty powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasza, ryż, płatki, pieczywo razowe, nasiona roślin strączkowych. Zawierają one węglowodany złożone, będące dobrym źródłem glukozy, dzięki czemu mają wpływ na „dożywienie” mózgu i poprawę zdolności intelektualnych.
Równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu maturzysty są oleje, tłuste ryby czy orzechy, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, poprawiające ukrwienie mózgu i usprawniające przepływ bodźców nerwowych. Zielone warzywa, chude, czerwone mięso czy nasiona roślin strączkowych są źródłem żelaza, dzięki któremu dotleniona krew dopływa do każdej komórki mózgu. Natomiast pomidory, banany, ziemniaki czy brzoskwinie, dostarczają potas, który reguluje czynności nerwowe i pomaga w dotlenieniu mózgu. Z kolei kasza gryczana, pestki dyni, papryka, brokuły, jaja, masło, cytrusy, natka pietruszki, kiwi i czarne porzeczki, są źródłem przeciwutleniaczy chroniących komórki mózgu przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Często spożywane mleko, jaja, sery, drożdże i ryby dostarczą witamin z grupy B, których funkcją jest regulowanie metabolizmu przekaźników nerwowych. Wszystkie powyższe procesy mają potężny wpływ na pracę mózgu i poprawiają jego zdolność do zapamiętywania i kreatywnego myślenia.
W walce ze stresem niezawodny jest magnez, który znajdziemy w kakao, kaszy gryczanej oraz nasionach i pestkach. To właśnie on jest niezbędny do właściwego przewodnictwa nerwowego, poprawę koncentracji i pamięci.
Ryby, szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki, jajka, nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, produkty sojowe, orzechy, migdały, pestki dyni są naturalnym źródłem lecytyny wspomagającej zapamiętywanie i odtwarzanie faktów.
W diecie każdego maturzysty powinny się znaleźć także produkty mleczne, suszone figi, morele, awokado, mak, migdały, siemię lniane i niektóre wody mineralne. Dostarczają wapnia, który ma wpływ na działanie komórek nerwowych, zwłaszcza w przypadku procesów związanych z pamięcią i uczeniem się.
Niektórych produktów należy unikać! Zwłaszcza tych z dużą ilością cukru, soli, czy wysoko przetworzonych. Wysoki poziom cukru zmniejsza zdolność zapamiętywania. Szkodliwy jest również nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i soli, która wpływa negatywnie na wydolność umysłową i może upośledzać funkcje poznawcze.
– Podczas przygotowań do egzaminów nie można także zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu. Konsekwencją odwodnienia mogą być problemy z koncentracją, bóle głowy, senność, znużenie, rozdrażnienie czy wrażliwość na światło. To z pewnością nie pomoże młodzieży przebrnąć przez czas egzaminów. Podstawowym napojem jest oczywiście woda, której zalecana dzienna dawka to minimum 2 litry – dodaje ekspert.
Co można jeszcze zrobić przed maturami?
Dla wielu maturzystów egzamin dojrzałości wiąże się z dużym stresem i jest to całkowicie zrozumiałe. Przecież ze wszystkich stron są informowani o randze tego egzaminu. Do tego zewsząd słychać opowieści o doświadczeniach maturalnych tych, którzy już to mają za sobą i są to czasem historie przyprawiające o dreszcze. Jak nie ulec presji i do wszystkiego podejść z otwartą głową? O czym pamiętać na ostatniej prostej?
Nie popadaj w naukową panikę
Zaufaj sobie i nie popadaj w panikę. Wkuwanie po nocach kolejnych definicji, które powoli zaczynają się mieszać w głowie, nie wyjdzie na dobre. Jeżeli chcesz powtarzać materiał, ustal klarowny harmonogram pojęć, które chcesz sobie przypomnieć oraz czas jaki temu poświęcisz. Połącz przyjemne z pożytecznym. Po powtórzonej partii materiału pozwól sobie na relaks i odpoczynek głowy.
Umiejętnie korzystaj z pomocy dostępnych podczas egzaminu
Podczas niektórych egzaminów w sali są dostępne pomoce naukowe, z których można korzystać. Warto skorzystać z tych pomocy. Jeżeli nie jesteś pewny jakiegoś słowa czy wzoru, po prostu je sprawdź. Dodatkowo dobra znajomość karty wzorów z matematyki, może ułatwić Ci rozwiązanie trudniejszych zadań w arkuszu.
Polecam, aby w trakcie egzaminu zajrzeć ok. 30 razy do karty wzorów. Jeżeli odpowiednio ją znamy, ok. 60% matury mamy rozwiązanej! Wystarczy umiejętnie podstawić odpowiedni wzór. Do dyspozycji mamy także kalkulator. Polecam jego użycie, nawet jeżeli ma to być bardzo proste działanie. Wiele razy spotykałem się z tym, że w wyniku stresu uczniom wychodziło 5+2=9… – mówi Robert Berger.
Odpowiednio szacuj czas podczas matury
Dla niektórych tak zwany „wyścig z czasem” może generować dodatkowy stres. Dlatego tak ważne jest odpowiednie rozplanowanie czasu pracy na maturze. Zacznij od zadań, które są najprostsze, ponieważ zajmą Ci one najmniej czasu. Dopiero kiedy skończysz łatwiejsze zadania, rozpocznij rozwiązywanie tych bardziej skomplikowanych. Pamiętaj też o czasie, który należy przeznaczyć na sprawdzenie arkusza.
Matura podstawowa to 28 pytań zamkniętych i 7 pytań otwartych. Zadań razem jest 35, a czasu mamy 170 minut, co daje nam ponad 4.5 minuty na jedno zadanie. Mając tę wiedzę, proponuję taką taktykę: pierwsze 30 sekund poświęć na przeczytanie zadania i ocenienie czy jest ono trudne czy łatwe. Jeżeli jest łatwe, to je wykonaj, pamiętając, że masz na nie ponad 4 minuty, a jeżeli trudne, przejdź do kolejnego zadania. Po powrocie do zadania, nad którym rozpoczął się już proces myślenia, powinno być zdecydowanie łatwiej je wykonać – mówi Robert Berger, który gwarantuje zdanie matury bez względu na to, jaki cel uczeń obiera.
Poznaj pewniaki maturalne
W przypadku matury z matematyki część podstawowa opiera się na pewnych schematach, które warto opanować. Im więcej razy przerobimy te schematy, tym mniejszy stres będziemy odczuwać podczas rozwiązywania arkusza maturalnego. Przykładowo zawsze pojawią się zadania z liczb rzeczywistych, procentów, logarytmów, ciągów, trygonometrii. Pewniaki maturalne to także zadania z wykorzystaniem karty wzorów w dziale ciągów, gdzie mamy sześć wzorów w karcie – dwa spośród tych wzorów na pewno będą do wykorzystania. Na egzaminie na pewno pojawi się równanie i nierówność kwadratowa, która jest zadaniem otwartym. Jeśli chodzi o poziom rozszerzony trzeba się skupić na zadaniach z parametrem, ciągami, równaniach trygonometrycznych, funkcjami i zadaniach optymalizacyjnych.
Na stres jest metoda!
Jak zadbać o dobre samopoczucie przed maturą i rekrutacją na studia?
Stres towarzyszy nam w wielu sytuacjach, szczególnie tych, które znacząco wpływają na naszą przyszłość. Dla uczniów najbliższym takim wydarzeniem jest matura, a zaraz po niej wybór kierunku studiów, któremu poświęcą kolejne lata edukacji. W okresie wielu wyzwań przed- i poegzaminacyjnych przydatne mogą okazać się sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem oraz racjonalne podejście do ważnych decyzji.
Po pierwsze, oddychaj!
Technika antystresowa polegająca na świadomym oddychaniu może brzmieć nieco trywialnie. Mimo wszystko jest polecana jako najszybszy sposób radzenia sobie z nagromadzonymi emocjami. Jedna z najpopularniejszych metod to „oddech na 4”, która polega na zaczerpnięciu powietrza licząc do 4, następnie przytrzymaniu powietrza w płucach na tę samą chwilę i wypuszczeniu w takim samym tempie. Taką technikę można wykorzystać bezpośrednio przed stresogenną sytuacją, np. przed wejściem na salę egzaminacyjną.
Warto znać podstawowe techniki relaksacji, natomiast w kontekście pracy ze stresem potrzebne jest również działanie prewencyjne. Dlatego szczególnie w okresie egzaminacyjnym nie wolno zapominać o zdrowym odżywaniu, planowaniu czasu, ćwiczeniach fizycznych i nagradzaniu samego siebie – podkreśla dr Alicja Gniewek, psycholożka i trenerka współpracująca z Wydziałem Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego.
Okres matur to jeden z najbardziej stresujących momentów w edukacji. Wielu dorosłych nadal wspomina ten czas jako jeden z najtrudniejszych w życiu. Pamiętajmy o tym, że egzamin dojrzałości to również nowy, ekscytujący początek – kolejnego etapu edukacji, ale też najdłuższych wakacji w życiu. Po egzaminach na maturzystów i maturzystki czeka zasłużony wypoczynek.
