Polacy chcą się zdrowo odżywiać, często zapominają jednak o właściwej diecie w czasie urlopu. Niestety, nadmiar słodyczy, czerwonego mięsa i brak ruchu skutkują niechcianymi kilogramami. Wiele osób nie wraca też do zdrowych nawyków żywieniowych po wakacjach. Szczególnie trudno jest przekonać do tego dzieci.
Letnie miesiące sprzyjają zachowaniu zdrowej diety i redukcji masy ciała – upał zmniejsza apetyt, dostępne są świeże warzywa i owoce, a długie wieczory zachęcają do jazdy na rowerze, spacerów lub biegania. Dla wielu Polaków wakacje kończą się jednak dodatkowymi kilogramami.
– Częste spotkania przy grillu, podczas których zjadamy dużo więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, niekoniecznie jemy warzywa, często pozwalamy sobie na czerwone mięso, które powinno być w diecie ograniczane, pijemy sporo alkoholu i napojów gazowanych, zjadamy gofry, lody i inne słodkie przekąski w znacznie większych ilościach niż w ciągu roku – mówi Ewa Kurowska, dietetyk programu Zarządzanie Kaloriami.
Eksperci przekonują, że można cieszyć się wakacyjnym relaksem, a jednocześnie dbać o zdrowie i smukłą linię. Gofry będą smakować równie doskonale zjedzone z owocami zamiast z bitą śmietaną, lody nie będą aż tak kaloryczne, jeśli zrezygnuje się z różnego rodzaju posypek i polew, rybę można zjeść z surówką, a nie z frytkami. Weekendowe grillowanie nie skończy się dodatkowymi kilogramami jeśli na ruszt wrzuci się chude mięso i warzywa. Zdaniem ekspertów w takim rozluźnieniu diety nie ma nic złego, o ile jest ono chwilowe. Niestety, większość Polaków po wakacyjnym szaleństwie jedzeniowym nie wraca jednak do zdrowych nawyków wraz z końcem urlopu.
– Szczególnie trudno jest powrócić do zdrowej diety dzieciom. Kiedy ograniczamy słodki smak w ciągu roku, potem na wakacjach dostają cukrowego szału, a następnie chcemy z powrotem zachęcić je do jedzenia warzyw bądź owoców, nie jest to już takie proste, ponieważ kubki smakowe zaznały słodkiej pokusy – mówi Ewa Kurowska.
Tymczasem, jak wynika z danych Instytutu Żywności i Żywienia, polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Już u 22 proc. uczniów szkół podstawowych i gimnazjum można rozpoznać nadwagę lub otyłość. Aby pożegnanie z goframi i lodami nie było dla dzieci przykre, warto przygotowywać im zróżnicowane i barwne posiłki, które będą cieszyć oko i pobudzać apetyt. Eksperci przekonują, że urlopowe szaleństwo nie musi przekreślić całego roku pracy nad własnym zdrowiem i sylwetką. Konieczny jest jednak szybki powrót do zdrowych nawyków żywieniowych.
– Zaczynamy jeść zdrowe śniadanie, które powinno być podstawą diety. Jemy warzywa, owoce, najchętniej te sezonowe, pakujemy dziecku do szkoły zdrowe drugie śniadanie i nie podjadamy wieczorami. Starajmy się organizować tak, aby jedzenie, które gotujemy, było lżejszą, ale równie atrakcyjną wersją smakołyków – mówi Ewa Kurowska.
Aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę dietetycy zalecają jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach. W codziennej diecie powinno się znaleźć co najmniej pięć porcji warzyw i owoców (z naciskiem na częstsze spożywanie warzyw niż owoców), pięć porcji produktów zbożowych, a także nabiał, ryby lub chude mięso i jaja. Konieczne jest także dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów, czyli ok. 1-2 litrów dziennie. Dzięki połączeniu odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną nie trzeba również całkowicie wyrzekać się ulubionych przekąsek i od czasu do czasu można pozwolić sobie na słodkie ciastko czy napój.
Z badań CBOS, przeprowadzonych kilka lat temu wynika, że ponad połowa Polaków choruje na nadwagę lub otyłość. Jest to spowodowane w dużej mierze niechęcią do kontrolowania swojej codziennej diety – ponad połowa badanych przyznała, że nie kontroluje tego, co je, ani nie pilnuje dziennego bilansu energetycznego. Ze zdrowego stylu odżywiania Polacy rezygnują zwłaszcza w czasie świąt i w wakacje, które obfitują w spotkania towarzyskie. Wyniki badania przeprowadzonego na zlecenie inicjatora kampanii Zarządzanie Kaloriami, Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, pokazują, że tylko 13 proc. Polaków liczy kalorie podczas spotkań towarzyskich.
Lato to czas na odpoczynek, relaks i wytchnienie od codziennych czynności – chcemy nie tylko podziwiać nowe miejsca, ale także delektować się nowymi smakami. Kto nie lubi próbować lokalnych przysmaków, robiąc sobie przerwę od codziennej diety? Jednak wyjazd na wakacje nie oznacza, że musisz zrezygnować z dobrych nawyków. Możesz podróżować, zdrowo się odżywiać, odkrywać nowe miejsca i rozkoszować się smakołykami. Jak to zrobić i które miejsca warto odwiedzić podczas wakacyjnych podróży, podpowiada Susan Bowerman, dietetyk oraz przewodnicząca Dietetycznej Rady Doradczej Herbalife Nutrition.
Pij na zdrowie
Z letnim relaksem kojarzą się kolorowe napoje udekorowane małymi papierowymi parasolkami. Są orzeźwiające i smaczne, ale zazwyczaj także wysokokaloryczne ze względu na zawartość alkoholu, słodkich syropów i soków. Oczywiście można od czasu do czasu po nie sięgnąć, jednak nie przesadź z ilością słodzonych napojów: ogranicz ich liczbę i nawadniaj się zwykłą lub mineralną wodą, niesłodzoną herbatą lub napojami niskokalorycznymi, jak np. H24 Hydrate od Herbalife Nutrition. W gorące dni nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla uzupełnienia płynów traconych wraz z potem i pomaga zapobiegać przegrzaniu.
Mądrze wybieraj przekąski
Kiedy spacerujesz po mieście lub bawisz się w parku rozrywki, zapewne natkniesz się na wiele kuszących przekąsek i potraw. Często trudno się im oprzeć, a zazwyczaj są naładowane kaloriami. Spróbuj ograniczyć się do kęsa lub dwóch i podziel się porcją z przyjaciółmi i rodziną. Pokusa będzie mniejsza, jeśli nie będziesz zbyt głodny, więc zanim wyruszysz na całodniową wyprawę, zjedz śniadanie bogate w białko i zabierz ze sobą zbilansowany posiłek – na przykład w formie batona. Sprawdzą się także orzechy lub owoce.
Ruszaj się
Lato często oznacza leniuchowanie na plaży, nad basenem czy na tarasie górskiej chatki. Oczywiście chcemy się zrelaksować, spędzić czas na czytaniu, wpatrywaniu się w krajobraz i słodkim nieróbstwie, ale warto także się trochę poruszać. Zabierz ze sobą sportowe buty i strój kąpielowy, aby skorzystać z hotelowej siłowni lub basenu. Niektóre ośrodki oferują zajęcia grupowe – od jogi po aqua aerobik – jako ciekawe formy aktywności. Monitoruj dzienną liczbę kroków, w miarę możliwości zwiedzaj okolicę na piechotę. Niektóre siłownie umożliwiają wykupienie tygodniowego lub dwutygodniowego karnetu, a wiele domów kultury zaprasza na sesje treningowe.
Wybieraj warzywa
Zamiast sięgać po pieczywo lub smażone przekąski, zaczynaj każdy posiłek kolorowo: od zielonego, czerwonego, żółtego, fioletowego lub białego warzywa. Sałatki i przystawki warzywne to świetny sposób, by nasycić się zdrową żywnością, zanim wybierzesz inne opcje. Staraj się, by warzywa stanowiły 50% posiłku, co pozwala skosztować lokalnych przysmaków przy jednoczesnym przestrzeganiu zaleceń żywieniowych.
Dobrze się wysypiaj
Podróżując w wyobraźni, często wyobrażamy sobie najwygodniejsze łóżko na świecie we wspaniałym pokoju hotelowym. Tymczasem rzeczywistość bywa przewrotna: biwakowanie na materacu, z którego schodzi powietrze, lub spanie w pokoju o ścianach cienkich jak papier. Badania wykazały korelację między brakiem snu a przejadaniem się – kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni, czasami sięgamy po jedzenie (nie zawsze zdrowe), by dodać sobie energii. Podróże, zwłaszcza między różnymi strefami czasowymi, zakłócają normalny rytm snu. W miarę możliwości staraj się kłaść i wstawać o zwykłej porze. Nakładaj maskę na oczy, by światło nie zaburzało mechanizmu zasypiania, oraz stosuj zatyczki do uszu, by zmniejszyć hałas. A kiedy rano idziesz na śniadanie z zaczerwienionymi od niewyspania oczami, nie sięgaj po węglowodany w postaci gofrów i bułeczek. Zacznij od nawodnienia organizmu wodą, niesłodzoną kawą lub herbatą i poszukaj zdrowych źródeł białka, na przykład jajek i jogurtów.
Letnie podróże to czas na odkrywanie nowych miejsc z rodziną i przyjaciółmi. Odejście od ustalonego planu dnia nie oznacza, że Twoja zdrowa dieta również musi wziąć urlop. Prawidłowe odżywianie polega na równowadze i umiarze, więc śmiało kosztuj lokalnych potraw i spalaj te dodatkowe kalorie, ćwicząc. Ciesz się wszystkimi urokami lata i zrób sobie prawdziwe wakacje, nie rezygnując ze zdrowej diety.
