Jest dostępna dla każdego, tania i skuteczna – to aktywność fizyczna. Zacznijmy od tego, że ruszać się może każdy, niezależnie od wieku, stanu zdrowia i fizjologicznego, chorób przewlekłych i ostrych.
Aktywność fizyczna ma bardzo istotny wpływ na wiele sfer życia. Jej brak powoduje szereg zagrożeń zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Przekłada się także na relacje rodzinne oraz na wydajność i efektywność w pracy.
– Emocje nagromadzone pod wpływem stresu powodują szereg zaburzeń. Jesteśmy drażliwi, sfrustrowani, nerwowi. Długofalowo może to prowadzić do depresji, do wypalenia zawodowego, a nawet do zmęczenia implozyjnego. Sport i wszelka aktywność fizyczna jest najlepszą metodą na odreagowanie stresu, ale również jest doskonałą metodą na odbudowanie tej energii, której potrzebujemy – tłumaczy Joanna Skoczeń.
Tylko 30 proc. Polaków jest aktywnych fizycznie. Bieganie najpopularniejszym sportem
Dietetyk sportowy: Nigdy nie powinno się biegać na czczo. Posiłek należy zjeść także po wieczornej aktywności fizycznej. Specjaliści tłumaczą, że jeśli w momencie wzmożonego wysiłku organizm nie może czerpać energii z tkanki tłuszczowej, to zaczyna ją pobierać z aminokwasów mięśniowych, dlatego przed aktywnością fizyczną warto zjeść choćby banana czy ciastko zbożowe. Latem najlepiej biegać wcześnie rano lub wieczorem.
Z raportu Centrum Badania Opinii Publicznej wynika, że 18 proc. Polaków biega regularnie. Jedni uprawiają sport dla zdrowia i lepszej kondycji, inni – by odstresować się po męczącym dniu. Badania wykazały, że osoby, które biegają zaledwie 15-30 minut w tygodniu, wykazują znacznie mniejszą skłonność do popadania w stany depresyjne.
– Bieganie to forma aktywności coraz bardziej popularna w Polsce i bardzo dobrze, ponieważ jest to łatwa i przyjemna forma nie tylko rekreacji ruchowej, lecz także odchudzania. Dobrze więc, że wiele osób sięga po ten rodzaj aktywności fizycznej – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Justyna Mizera, dietetyk sportowy z Centrum Olimpiakos.
Co z odżywianiem przed i po bieganiu, w trakcie dnia?
Dietetycy radzą, żeby aktywność fizyczną łączyć ze zbilansowaną dietą. Nie można biegać i prowadzić głodówki, ani też odwrotnie – biegać i się przejadać. – Czasem ludzie myślą, że jak biegają, to potem mogą iść na pizzę, przepić ją piwem i nic się nie stanie. Nie do końca tak jest. To wszystko trzeba wrzucić w jakieś ryzy i dopasować jedno do drugiego. Oczywiście czasem może być miejsce na pizzę i piwo, ale nie po każdym bieganiu – mówi Justyna Mizera.
Latem, kiedy panują wysokie temperatury, najlepiej biegać albo wcześnie rano, albo późnym wieczorem, nigdy w pełnym upale. Wcześniej obowiązkowo trzeba zjeść jakąś małą przekąskę.
– Rano często ludzie biegają na czczo, absolutnie nikt nie powinien tego robić, po pierwsze, dlatego że grozi to zasłabnięciem, zwłaszcza przy wyższej temperaturze, ponieważ organizm nie ma siły rano, nie ma odpowiedniej ilości glukozy w krwiobiegu – tłumaczy Justyna Mizera.
Specjaliści do spraw żywienia tłumaczą, że nie musi to być obfity posiłek, wystarczy niewielki zastrzyk energii, np. koktajl na bazie jogurtu, ciastko zbożowe czy kawa czarna z ekstraktem kawy zielonej. Z kolei w przypadku wieczornego biegania błędem jest rezygnowanie z posiłku po aktywności fizycznej.
Pamiętaj o właściwym nawodnieniu
Ze statystyk Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że 40 proc. Polaków wypija za mało płynów każdego dnia. Przypomnijmy, że specjaliści IŻŻ opracowali normy dziennego spożycia wody – zgodnie z nimi dorosłe osoby powinny pić minimum 2-2,5 l wody dziennie. Warto zamienić napoje słodzone właśnie na wodę – bo oprócz znaczącego spadku dostarczanych kalorii właśnie woda ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu krwionośnego. Naukowcy z Uniwersytetu w Kalifornii wykazali, że osoby, które w ciągu dnia spożywają około 2 litrów wody, rzadziej chorują na serce. Z sześcioletniego badania, przeprowadzonego na grupie ponad 20 tys. osób, wynika, że u osób, które spożywają powyżej 5 szklanek wody dziennie, zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe jest niższa w porównaniu do osób, które na co dzień wypijają mniej wody.
Warto wiedzieć, że serce człowieka składa się aż w 79 proc. z wody. Niska zawartość wody w organizmie powoduje, że spada ciśnienie krwi, a jej objętość w organizmie maleje. Taki stan sprawia, że serce musi bić szybciej, by podtrzymać krążenie. To zaś wpływa na samopoczucie: stajemy się apatyczni, a nasza koncentracja słabnie.
Mity oraz fakty na temat biegania, które warto rozwikłać!
1. Bieganie jest dla każdego.
Prawda. Z wyjątkiem osób posiadających przeciwwskazania medyczne i zdrowotne, każdy może biegać. Wysoki, niski, szeroki, szczupły, młody czy stary – nasze ciała potrafią się przystosować do biegania. Naukowcy szacują, że biegamy od dwóch milionów lat.
2. Biegacze nie chodzą, oni tylko biegają.
Fałsz. To często spotykane, lecz błędne stwierdzenie: „jeśli w trakcie biegania przejdziesz do marszu, to znaczy, że oszukujesz”. A prawda jest taka, że włączenie chodzenia do treningów biegowych przynosi wiele korzyści.
3. Trening oparty na tętnie jest tylko dla zawodowców.
Fałsz. Może się wydawać, że trening oparty na tętnie jest na tyle skomplikowany, że tylko profesjonalni sportowcy (i fani dużej ilości danych) mogą poświęcić wystarczającą ilość czasu, by odnieść korzyści. To nieprawda – taki trening jest naprawdę prosty.
4. Kilka dni wolnego zniszczy Twoją kondycję.
Fałsz. Wbrew obiegowej opinii kilka dni wolnego od treningów nie wpłynie znacząco na kondycję. Badania pokazują, że trzy tygodnie leżenia w łóżku powodują spadek poziomu VO2max o 15-25%, ale w codziennym życiu mało kto pozostaje w łóżku przez cały dzień.
5. Bieganie maratonów czyni Cię zdrowszym
Prawda. Maratony są ogromnym wyzwaniem fizycznym, wymagają od organizmu ekstremalnego wysiłku. Ale nawet jeśli dzień samego biegu może być potencjalnie szkodliwy, to przygotowania do maratonu są korzystne zdrowotnie.
6. Każdy biegacz wcześniej czy później “łapie” kontuzję.
Częściowo fałsz. Rzeczywiście, prawdą jest, że biegacze są podatni na kontuzje, takie jak urazy goleni, zapalenia ścięgien, stawów. Istnieją jednak sprawdzone strategie, które pozwalają uniknąć kontuzji biegowych.
7. Bieganie z pustym żołądkiem to dobry pomysł.
Częściowo prawda. Dla biegacza jedzenie jest paliwem – to co zje przed treningiem przełoży się bezpośrednio na jakość biegu. Nie znaczy to jednak, że biegacz powinien przyjmować węglowodany przed każdym treningiem.
Bieganie dla każdego, ale z różną intensywnością
Choć bieganie to panaceum na wyzwania dnia codziennego, to jednak do tej aktywności fizycznej trzeba podchodzić z dużą rozwagą – twierdzi Mateusz Jasiński, autor bloga TrenerBiegania.pl. Osoby, które przez dłuższy czas nie uprawiały sportu, nie mogą od razu mierzyć się z długimi dystansami. Wzmożony wysiłek, zwłaszcza dla osoby, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia, może się bowiem zakończyć kontuzją i poważnymi problemami zdrowotnymi. Trzeba umiejętnie dobierać technikę biegania do swoich możliwości fizycznych.
– Bieganie jest genialnym narzędziem do zmiany stylu życia na lepsze. Jest terapeutą naszych czasów, dlatego że dzisiaj ludzie są bardzo zapracowani i to bieganie, nawet godzina bycia z samym sobą, kiedy możemy sobie wszystko przemyśleć i poukładać w głowie, jest zbawienne. Uważam, że większość osób może i powinna biegać – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Mateusz Jasiński, autor bloga TrenerBiegania.pl.
Organizm powinien więc być stopniowo przygotowany do wysiłku.
– Większość osób powinna zacząć od spacerów, dlatego że ich stawy i mięśnie nie są gotowe na to, aby znosić obciążenia związane z bieganiem. Godzina spacerowania po lesie, to pierwszy krok do tego, żeby zacząć biegać. Do tego polecam wprowadzić picie rano wody z cytryną, do tego dodajemy szczyptę pieprzu, który wyrzuca z naszej krwi toksyny. I te dwa nawyki – spacerowanie i odpowiednie nawadnianie – dadzą nam spektakularne efekty już po miesiącu – dodaje Mateusz Jasiński.
Co z ubiorem podczas biegania?
– Wszystkie elementy odzieży, od bluzek i kurtek po spodnie mają elementy odblaskowe z każdej strony, dzięki czemu jesteśmy widoczni dla uczestników ruchu drogowego. Mamy też wiele różnych akcesoriów, np. opaski czy specjalne lampy, które zapewniają nam widoczność. Lampy natomiast powinny być czołowe, tzw. czołówki, które możemy zamontować na czole, na głowie i wtedy jesteśmy widoczni dla innych osób i sami sobie również oświetlamy drogę – mówi Marcelina Puchała.
Coraz większa popularność biegania
Bieganie to coraz bardziej medialny temat. Tylko w sierpniu i we wrześniu na portalach i w mediach społecznościowych pojawiło się około 300 tys. wpisów na ten temat, które wygenerowały ponad 40 mln interakcji – wynika z danych Instytutu Monitorowania Mediów. Internauci poszukują przede wszystkim wiadomości na temat treningów, sposobów na kontuzje oraz porad dotyczących sprzętu.
Duże zaangażowanie internautów budzą nie tylko wpisy biegaczy i osób promujących zdrowy styl życia. Niemal każdy post, który dotyczy biegania, spotyka się z dużym zainteresowaniem. Z badania przeprowadzonego przez IBRIS Instytut Badań Rynkowych i Społecznych wspólnie z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki wynika, że w Polsce biega 22 proc. dorosłych osób. To jedna z najczęściej wybieranych aktywności fizycznych. Zainteresowanie tym sportem widać też w internecie.
– Z roku na rok Polacy są coraz bardziej aktywni fizycznie, w dalszym ciągu pozostajemy daleko w tyle za średnią aktywnością fizyczną, jaką obserwujemy w krajach Unii Europejskiej. W dalszym ciągu blisko 1/3 Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej – mówi agencji informacyjnej Newseria Lifestyle Joanna Skoczeń, prezes zarządu VanityStyle.
Eksperci podkreślają, że zmiana nawyków to proces stopniowy i długotrwały, poza tym termin „aktywność fizyczna” jest bardzo szeroki.
Według naukowców, każda godzina siedzenia skraca życie o 21 minut. Siedzenie jest więc niemal tak samo groźne jak palenie papierosów! Wszyscy ci, którzy zmuszeni są spędzać wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej powinni zatem postarać się jakoś przeciwdziałać negatywnym tego skutkom. Na szczęście są na to liczne sposoby. I to wcale niekoniecznie wymagające wielkiego wysiłku.
Fakty są nieubłagane. Dziesiątki badań naukowych z całego świata zgodnie wskazują, że siedzący tryb życia rujnuje nasz organizm. Brak aktywności fizycznej w połączeniu z przymusowym siedzeniem, np. w trakcie pracy, może przyczynić się m.in. do problemów z kręgosłupem, prowadzić do kłopotów z krążeniem – np. do zakrzepicy, żylaków czy hemoroidów, a także do problemów ze stawami i niektórymi partiami mięśni. Jak temu zaradzić?.
Badania dowodzą, że już 30 minutowa przechadzka każdego dnia zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy i raka piersi. Spacer dobrze również działa na stawy, nie powodując kontuzji, jak na przykład bieganie, a także regenerująco poprawiając koncentrację, kreatywność i jakość snu.
Ruch doda ci skrzydeł
Siedzący tryb życia często powoduje brak energii i apatię, a to sprawia, że stajemy się bardziej podatni na zachorowania. Osoby prowadzące siedzący tryb życia często wpadają więc w błędne koło – brak aktywności ruchowej doprowadza u nich do chorób, które z kolei utrudniają podejmowanie wysiłku fizycznego.
Warto w tym kontekście pamiętać, że wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny – nazywane hormonami szczęścia. Wracamy więc do początku – trzeba i warto się ruszać. Rzecz jasna wysiłek fizyczny to nie jedyny sposób na dostarczenie organizmowi pozytywnej energii. Po ciężkim, ospałym dniu warto też obejrzeć dobrą komedię albo spotkać się z przyjaciółmi, by spędzić miło czas.
Jak uniknąć kontuzji podczas biegania?
Bieganie to zdrowie, ale i w czasie uprawiania tego sportu narażeni jesteśmy na kontuzje. Są sposoby na zmniejszenie tego ryzyka. Kontuzja może dopaść każdego, niezależnie od tego, czy jest się zawodowym biegaczem, czy amatorem. Czasami odpowiedzialna jest za nią wrodzona wada, która da o sobie znać właśnie podczas biegania. W każdym jednak przypadku odpowiednie przygotowanie mogą spowodować, że będziemy mniej narażeni na uraz. Ci, którzy zdecydowali się na bieganie, powinni pamiętać o kilku rzeczach:
- dobrym obuwiu – przede wszystkim musi być wygodne,
- trasie – najlepiej jest unikać twardych nawierzchni, które powodują przeciążenia,
- rozgrzewce – szybki bieg bez rozgrzewki może spowodować uraz. Warto zacząć od rozciągania (kilku skłonów, wypadów), a potem przejść do szybkiego marszu. Dopiero wtedy możemy, powoli, zacząć biec truchtem, stopniowo zwiększając tempo,
- oddechu – w trakcie biegu należy pamiętać o równomiernym oddychaniu, dzięki czemu właściwie dotleniamy mięśnie,
- dobrym końcu – nie „urywamy” biegu. Stopniowo zwalniamy nasz bieg, żeby mięśnie przyzwyczaiły się do zmiany, a oddech wyrównał.
